15 Mga Paraan upang Matulog nang Mas Mabuti Ngayong Gabi, Ayon sa Mga Eksperto

Minimum na orasan ng alarma Mga Larawan ng PM asul na ulap

Kung binabasa mo ito sa iyong telepono habang nakahiga sa kama nang gising, marahil hindi lamang ikaw ang isa. Sa kabila ng isang kayamanan ng impormasyon doon tungkol sa kung paano mahuli ang higit pang mga zzz's - mula sa pagmumuni-muni bago matulog hanggang sa pag-iwas sa mga screen - marami sa atin ay nakatingin pa rin sa kisame nang mas matagal kaysa sa gusto namin. Isa sa tatlong mga may sapat na gulang sa Amerika ay hindi nakakakuha ng sapat matulog , ayon sa Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit .



ipinagbibili ang mga luma na ilaw ng pasko

At kung mayroon kang isang aparador na puno ng nabigo mga remedyo sa pagtulog , hindi mo rin yun ganap na kasalanan. Sa dami ng impormasyong lumulutang sa paligid, mahirap paghiwalayin ang katotohanan mula sa kathang-isip. Sa isang kamakailang pag-aaral na inilathala sa Pangkalusugan sa Pagtulog , tiningnan ng mga mananaliksik ang 8,000 mga website upang talakayin ang ilang mga stereotypical na alamat tungkol sa pagtulog. Nalaman nila na maraming karaniwang pinaniniwalaan - tulad ng pag-inom ng isang basong alak bago matulog upang matulungan kang matulog - ay mali lamang.

'Ang populasyon sa pangkalahatan ay maraming nalalaman tungkol sa nutrisyon at pag-eehersisyo, ngunit may ilang mga bagay tungkol sa pagtulog na nananatili pa rin, kung sila ay mga kwentong matandang asawa o mga bagay na hindi sigurado ang mga tao,' sabi ni Rebecca Robbins, PhD , nangungunang may-akda ng pag-aaral at isang kapwa mananaliksik na postdoctoral sa Kagawaran ng Kalusugan ng populasyon sa NYU Langone Health.



Kaya paano mo paghiwalayin ang mga himala mula sa malarky? Narito ang 15 mga paraan na sinusuportahan ng agham upang masimulang matulog nang mas mahusay, ayon sa mga eksperto:

1. Magtatag ng isang gawain

Ang paglalagay ng iyong sarili sa kama sa paligid ng parehong oras tuwing gabi ay hindi lamang para sa mga bata. Kung naramdaman mo na ang mga epekto ng jet lag, alam mo na kung paano ang pagkakaiba ng ilang oras lamang ay maaaring itapon ang iyong utak at iyong katawan. Maaari pa ring babaan ang kalidad ng pagtulog na nakuha mo, habang nagpupumilit ang iyong utak na alamin kung ito ba Talaga oras ng pagtulog

“Kung minsan ang oras ng pagtulog mo ay 10 pm. at kung minsan ay 2 am, hindi alam ng iyong katawan kung kailan ito dapat natutulog, 'paliwanag Ilene Rosen, MD , director ng programa para sa University of Pennsylvania Sleep Fellowship at ang dating pangulo ng American Academy of Sleep Medicine. 'Pupunta ito sa isang mas magaan na yugto ng pagtulog.'



2. Laktawan ang nightcap

Bowl ng popcorn at baso ng alak na malapit sa laptop JGI / Jamie GrillGetty Images

'Ang nakikita natin sa panitikan ay ang mga tao ay madalas na umiinom ng alak bago ang oras ng pagtulog,' sabi ni Robbins. Sa kasamaang palad, ang gabing baso ng alak (o dalawa) na hinihigop mo upang makapagpahinga pagkatapos ng isang mahabang araw ay hindi ka ginagawang anumang pabor sa departamento ng pagtulog.

'Maaaring matulungan ka nitong makatulog, ngunit nasisira nito ang kalidad ng iyong pagtulog,' paliwanag ni Robbins. Sa halip, subukang humigop a herbal tea na walang caffeine - tulad ng lavender o chamomile - upang makuha ang iyong katawan at utak sa kondisyon na matulog.

3. I-down ang termostat

Isipin ang 'kweba' kapag nag-aayos ka ng iyong silid tulugan para matulog, sabi ni Natalie Dautovich, Ph.D., scholar sa kapaligiran para sa National Sleep Foundation . Inirekomenda niya na panatilihing madilim, tahimik, at cool ang kwarto upang lumikha ng pinakamainam na kapaligiran para sa pagtulog. At kapag sinabi naming cool, nangangahulugan kami na cool - sa paligid ng 68 degree ay pangunahing.

Upang mapahusay ang epekto ng paglamig sa iyong katawan para matulog, kumuha ng isang mainit na paliguan o shower upang isara ang iyong araw. 'Kapag nakalabas ka ng paligo, ang kaibahan upang mapabilis ang paglamig ng katawan ay tinutularan ang pakiramdam na ang paglamig ng iyong katawan habang natutulog ka,' paliwanag ni Dautovich. 'Makakatulong iyon sa simula ng pagtulog.'

4. Iwasan ang mga screen

Ang panonood sa Binge ng iyong paboritong sitcom na walang kaisip hanggang sa mawala ka ay maaaring maging isang go-to routine, ngunit ang laptop, tablet, telepono, o TV na iyong ginagamit ay nakaka-counteract ang natural na pagkaantok ng iyong katawan. Ang mga elektronikong aparatong ito ay naglalabas ng maikling haba ng asul na haba ng daluyong, na makakatulong sa iyong utak na manatiling alerto. 'Kung lumalakad ka sa labas sa isang maliwanag, maaraw na araw, agad kang gising,' sabi ni Dr. Robbins. 'Ang asul na ilaw ay isa sa mga nagpapalitaw sa aming ritmo ng sirkadian, ang aming biological orasan para sa pagiging gising.'

Kung magagawa mo, inirerekumenda ni Dautovich na manatili sa mga screen sa loob ng isa o dalawa bago matulog, o gamitin asul na salamin sa pagsala ng ilaw o mga app sa iyong telepono kung hindi mo maiiwas ang iyong sarili.

Ang nilalamang ito ay na-import mula sa {embed-name}. Maaari kang makahanap ng parehong nilalaman sa ibang format, o maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon, sa kanilang web site.

5. Gamitin mo lang ang kama mo para matulog

Ang pagtambay sa kama - kung nagbabasa ka ng mga libro o kahit nakahiga ka lamang - ay hindi pinakamahusay na ideya. 'May paniniwala na kung mananatili ka sa kama at magtapon at lumiko, makatulog ka man - na ang ilan ay mas mabuti kaysa wala,' sabi ni Robbins. 'Iyon ay hindi perpekto dahil ang aming kama ay naging isang nakababahalang lugar kung saan mo talagang nais ang iyong kama na maging isang santuwaryo.'

Sa halip, umalis ka sa kama pagkatapos ng humigit-kumulang 15 minuto ng pagsubok na makatulog, at gumawa ng isang tahimik, mainip na aktibidad sa ibang silid, tulad ng pagtitiklop sa paglalaba. 'Sinasadya nitong sabihin sa utak na dapat wala itong ibang ginawa kundi matulog kapag ang katawan ay nasa kama,' sabi ni Pradeep Bollu, M.D. , isang board-Certified na dalubhasa sa pagtulog at neurologist na may MU Health Care.

6. Huwag pindutin ang pagtulog

Na-crop na Kamay Ng Taong Patay sa Alarm Clock Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty Images

Kung ikaw ay isa sa mga taong may 10 mga alarma sa umaga upang maaari mong matulog ang iyong paraan patungo sa iyong araw, mayroon kaming masamang balita para sa iyo. Ang pag-aaral sa Pangkalusugan sa Pagtulog ipinahiwatig na ang pagtulog ay hindi talaga nagreresulta sa higit na pahinga. 'Ang pagtulog na makukuha mo kasunod sa pagpindot sa pindutan ng pag-snooze ay napaka, napaka mahinang kalidad,' sabi ni Robbins.

7. Ehersisyo (ngunit makinig sa iyong katawan)

Bukod sa pagbaba ng iyong panganib sa malalang sakit, binabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa , at pagtataguyod ng isang malusog na timbang, ang pag-eehersisyo ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas magpahinga. 'Ang mga aerobic na pagsasanay ay nagsusulong ng pagtulog at pagbutihin ang kalidad ng pagtulog,' sabi ni Bollu.

Ang mga matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad o 75 minuto ng masiglang aktibidad ng aerobic sa isang linggo, ang Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos nagpapayo Ngunit kung hindi ka pumindot sa gym, tandaan na ang lahat mula sa mabilis na paglalakad aktibong yoga bilang sa trabaho sa bakuran.

Habang ang ilang mga tao ay maaaring mawalan kaagad pagkatapos ng isang sweat sesh, sinabi ni Dautovich na ang epekto ng ehersisyo sa pagtulog ng isang tao ay nakasalalay sa indibidwal. 'Para sa ilang mga tao, ang ehersisyo ay maaaring maging napaka-stimulate. Para sa ibang mga tao, maaari itong maging nakakarelaks, 'paliwanag niya. 'Kung hindi nakakagambala sa iyong pagtulog upang gawin ito sa paglaon ng araw, mabuti't maaari itong maging kapaki-pakinabang.'

8. Nix naps

Maraming tao ang iniisip na ang pagkuha ng isang maikling siesta ay makakatulong sa kanilang abutin ang pagtulog na pinagsisikapan nilang makuha sa gabi, ngunit hindi ito aktwal na gumana nang ganoong paraan. Kung nahihirapan kang makatulog sa gabi, sumuko ka na pagngangalit sa araw, nagpapayo si Rosen. Bawasan ng mga naps ang homeostatic sleep drive, na kung saan ay ang puwersa na nakakaramdam ka ng pagod sa oras ng pagtulog. Kung hindi mo mapigilan ang iyong mga mata sa hapon, itakda ang alarma na hindi hihigit sa 30 minuto upang hindi ka makapasok sa mas malalim na yugto ng pagtulog, sabi ni Bollu.

9. Panoorin ang iyong pag-inom ng caffeine

Isa Dalawampu't Starbucks maaaring maglaman ng iyong buong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng caffeine - 300-400 mg bawat araw, ayon sa pinakahuling mga alituntunin sa pagdidiyeta . Habang ang tanyag na stimulant nakakaapekto sa lahat nang iba, sa pangkalahatan ay iwasan ito hindi bababa sa anim na oras bago matulog. Sa halip, subukan ang isang baso ng maligamgam na gatas o decaffeinated na tsaa kung kailangan mo ng isang komportableng inumin bago pindutin ang hay.

10. Subukan ang isang puting ingay machine

Kaugnay na Kwento

Hangga't gustung-gusto namin ang aming TayTay, ang pakikinig sa pinakabagong solong Taylor Swift marahil ay hindi ang pinakamahusay na paraan ng wind-down. 'Depende sa kung paano ka nasa musika, maaaring mahirap matulog at matulog,' sabi ni Rosen. 'Kung pumipili ka ng ingay upang makaabala sa iyo, sasama ako sa isang puting ingay machine o isa sa mga zen soundtrack. ' Ang nakapapawing pagod na mga tunog, kakulangan ng mga lyrics, at pare-pareho ang lakas ng tunog ay magpapadali sa pag-zone out (at mas malamang na gisingin ka nila kung iwan mo sila). Kung nais mo ng isang puting ingay na maaari ring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan, magbigay isang moisturifier isang pagsubok

11. Linisin ang iyong silid

Paghuhugas ng iyong kumot babawasan ang mga potensyal na alerdyen tulad ng dust mites at pet dander kaysa sa maaaring magpalitaw ng kasikipan, pagbahin, at hadlang na paghinga at siya namang, mahinang pagtulog, sabi ni Rosen. Kung ikaw o ang iyong kasosyo ay may mga alerdyi, ang pagpapanatiling malinis ng iyong kumot ay maaaring makatulong na mabawasan din sa hilik. I-disitch ang mga magagandang itapon na unan na itapon mo lang sa sahig at manatili sa mga sumusuporta sa iyong katawan, idinagdag niya. Ang mas kaunting kalat ay nangangahulugan din ng mas kaunting mga potensyal na nakakaabala, kaya't panatilihin ang iyong pagbabasa, electronics, at gumana sa ibang silid.

12. Bigyan ang mga alagang hayop ng kanilang sariling mga kama

Kaugnay na Kwento

Paumanhin, Fido. Ang iyong mga aso ay maaaring gumawa ng mahusay na mga warm-toe, ngunit ang pagpapanatili sa kanila sa ilalim ng mga takip sa gabi ay hindi nakakatulog sa anumang mga pabor. Hindi lamang ang aming mga mabalahibong kaibigan ang nag-iiwan ng mga alerdyen, ngunit ang pag-alala at ingay ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog, lalo na sa mga magaan na yugto. 'Ang numero unong distractor ay madalas na mga alagang hayop,' sabi ni Rosen. 'Sa mga normal na pagpukaw na mayroon ang aming mga utak, pagkakaroon ng alaga sa tabi ka pa rin gumagalaw, ginagawa ang anupaman, maaaring sapat na upang gisingin ka.'

13. Huwag magkaroon ng mabibigat na hapunan bago matulog

Dahil ang isang mabibigat na pagkain ay tumatagal ng mas mahaba upang matunaw at matanggap kaysa sa isang mas magaan, maaari kang mapanatili habang gising ang iyong system, sabi ni Dautovich. Sa halip, subukan ang isang magaan na meryenda upang hindi ka makaramdam ng gutom sa oras ng pagtulog. 'Ang ilang mga mani o keso at buong crackers ng trigo ay makakatulong sa iyo na makatapos ng gabi nang hindi nagugutom, ngunit hindi pa rin ito mabibigat na ang iyong katawan ay magsusumikap upang digest ito,' paliwanag niya.

14. Yakapin kung ano ang nagpapahinga sa iyo

Kung maging komportable ka man sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo na malalim ang paghinga o pag-aayos ng isang mabango Panggabing Cream , subukang maghanap ng isang ritwal ng gabi ng zen upang makapunta sa tamang headpace upang mapunta ang hangin. 'Kung gusto mo ang aromatherapy at makahanap ng mga lavender na nakakapagpahinga sa iyo, idagdag ito sa iyong gawain,' sabi ni Rosen. Ang pagmumuni-muni ay tumutulong din sa iyong utak na makapagpahinga, paliwanag ni Dautovich. 'Ang mga diskarte na batay sa pag-iisip ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang para sa pagtulog. Lalo na dahil alam natin na ang anumang uri ng nagbibigay-malay na pagpukaw ay isang hadlang sa pagtulog o pagtulog, 'dagdag niya. 'Kaya't makapag-focus at upang pabayaan ang mga saloobin ay maaaring maging napaka-kapaki-pakinabang.'

15. Itigil ang panonood ng orasan

Lahat kami ay naroroon: Paghahagis at pag-ikot sa ilalim ng mga takip, nag-aalala kung kailan ka dapat bumangon, sumulyap sa iyong orasan ng alarma bawat ilang minuto lamang upang makita kung gaano karaming oras ang lumipas. Ngunit gaano kahirap tumalon sa hamster wheel na iyon, sinabi ni Dautovich na mahalaga ito para makapunta sa lupain ng tango.

nangungunang na-rate na washing machine nangungunang loader

'Sinimulan ng mga tao ang paggawa ng matematika,' sabi niya. Maaari itong magsimula ng isang negatibong proseso ng pag-iisip kung saan nagsisimulang mapahamak natin ang mga epekto ng hindi pagtulog. At sa kasamaang palad, hindi namin maaaring matulog ang ating mga sarili, kaya kung pinipilit mo ang iyong sarili na matulog, iyon ay babalik at magkakaroon ng kabaligtaran na epekto. ' Kung hindi mo maiiwas ang iyong mga mata sa mga pulang numero, iikot ang iyong alarm clock o ilipat ito palayo sa kama upang hindi ka matukso na suriin.


Para sa hindi napapansin na balita, payo ng dalubhasa sa kagandahan, mga solusyon sa henyo sa bahay, masarap na mga recipe, at marami pang iba, mag-sign up para sa Magaling na Pag-alaga ng Bahay newsletter .

Mag-subscribe Ngayon

Editor ng Kalusugan Si Caroline ay ang Health Editor sa GoodHousekeeping.com na sumasaklaw sa nutrisyon, fitness, wellness, at iba pang balita tungkol sa lifestyle. Senior editor Si Lizz Schumer ay ang nakatatandang editor para sa Good Housekeeping, at nag-aambag din sa Araw ng Babae, at Pag-iwas, na sumasaklaw sa mga alagang hayop, kultura, pamumuhay, mga libro, at aliwan.Ang nilalamang ito ay nilikha at pinapanatili ng isang third party, at na-import sa pahinang ito upang matulungan ang mga gumagamit na maibigay ang kanilang mga email address. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol dito at katulad na nilalaman sa piano.io Advertising - Magpatuloy sa Pagbasa sa ibaba