7 Malusog na Paraan upang Pamahalaan ang Iyong Pagkabalisa sa Coronavirus, Ayon sa mga Psychologist

Paano Pamahalaan ang Iyong Pagkabalisa sa Coronavirus - Mga Tip sa Pagkabalisa ng Coronavirus Kanluranin61Getty Images

Imposibleng ilipat ang tungkol sa iyong araw nang hindi binabanggit ang nobelang coronavirus, na kumalat sa lahat ng 50 mga estado sa buong Estados Unidos, bawat Mga sentro para sa pinakabagong bilang ng Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit . Na may higit 240,000 kumpirmadong mga kaso at higit pang pagbuo araw-araw, ang isang tao sa iyong sariling pamayanan ay maaaring maapektuhan - at kahit na ang mga malayo sa mga apektadong indibidwal ay maaaring makaramdam ng kwento palatandaan ng pagkabalisa bilang tanggapan, paaralan, at mga kaganapan sa publiko sarado ang lahat para sa hinaharap na hinaharap . Kung nakagawa ka na ng isang matigas na buhol ng pangamba sa hukay ng iyong tiyan - marahil ay lumalabas ito kapag nag-scroll ka sa social media, o lumalakad sa isang walang laman na grocery ais - mahalagang tandaan: nangungunang mga eksperto sa kalusugan ng isip ay sinabi na ito ay talagang isang malusog na reaksyon.



cool na mga laruan para sa mga batang lalaki edad 10

'Masasabi kong napakahalaga na maunawaan na kung nababalisa ka, okay lang - normal ka,' sabi ni Gail Saltz, M.D ., isang associate professor ng psychiatry sa New York-Presbyterian Hospital's Weill-Cornell School of Medicine. 'Dahil sa ngayon maraming nangyayari sa pagkabalisa sa paggawa ng mga bagay. Ito ay evolutionary, normal, at malusog na magkaroon ng pagkabalisa sa mga reaksyon sa mga bagay, na may naaangkop na antas ng pag-aalala. '

Habang hindi ka dapat makaramdam ng kahihiyan o pag-aalala kung sa palagay mo ay nababahala ka sa oras na ito, nililinaw din ni Dr. Saltz na, madalas, ang isang tao ay madaling mapataas ang kanilang mga alalahanin sa isang antas ng pag-ubos ng buhay pagkabalisa na pumipigil sa kabuuan. 'Narito kung kailan ako mag-aalala: Kung ang iyong pagkabalisa ay naging malayo sa proporsyon sa kung ano ang nangyayari ... at nakakagambala sa iyong kakayahang gumana, oras na upang isipin ang tungkol sa pagtugon dito [sa isang propesyonal], 'sabi niya.



Kung ang pagkabalisa ay naging takot, pakiramdam ng kawalan ng kakayahan, o gulat sa iyong pang-araw-araw na buhay ( o para sa isang taong mahal mo ), maaaring may ilang mga matalinong paraan na pinapakalma mo ang iyong sarili habang nananatiling sapat na kaalaman. Isang panel ng pitong mga dalubhasa sa kalusugan ng isip, mula sa mga psychologist hanggang sa mga dalubhasa sa akademiko, nakausap Magaling na Pag-alaga ng Bahay upang ibahagi ang kanilang mga tip upang matulungan kang makahanap ng isang kalmado at kapayapaan sa mga darating na buwan.

Paano makakuha ng tulong: Kung ang iyong mga sintomas ay naging hindi mapamahalaan nang mag-isa, mahalaga na humingi agad ng tulong. Mga propesyonal sa ang National Alliance on Mental Illness , isang pambansang nonprofit na may mga lokal na kabanata sa bawat estado, ay maaaring makatulong sa iyo sa paghahanap ng naaangkop na mapagkukunan upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa sa 1-800-950-NAMI (6264) o info@nami.org .

1) Kilalanin ang iyong pagkabalisa, at huwag subukang iwaksi ito.

Ito ay isang pang-edad na katotohanan, ngunit mas iniisip mo ang tungkol sa hindi paggawa ng isang bagay, mas malamang na gawin mo ito. Joseph McNamara, Ph ., ang co-director ng University of Florida's Center para sa OCD, Pagkabalisa at Mga Kaugnay na Karamdaman , sinabi na ang pagsubok na tanggihan ang anumang pagkabalisa damdamin ay hindi makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong stress sa paglaon. Ang pagkabalisa ay tumutulong sa atin na maghanda at maging ligtas. Kung wala kaming anumang pagkabalisa bago ang isang pagsubok, hindi kami mag-aaral, 'sabi niya, sa tabi Megan Barthle-Herrera, Ph ., isang katulong na propesor sa departamento ng psychiatry ng UF.



Jeffrey Cohen, Psy.D, isang klinikal na psychologist sa departamento ng psychiatry sa Ang Irving Medical Center ng Columbia University , sabi ng pagkakaroon ng kamalayan ng iyong pagkabalisa ay maaari ring makatulong sa iyo na mas mahusay itong pamahalaan sa mga susunod na pagkakataon. 'Sanayin ang pagpaparaya sa kawalan ng katiyakan. Ang kabalintunaan ay na mas hindi natin nais na tanggapin ang pagkabalisa, mas tumataas ang ating pagkabalisa, kaya pagsasanay na pinapayagan na magkaroon ng pagkabalisa at ipaalala sa iyong sarili na ok ang pakiramdam ng pagkabalisa. '

2) Isaalang-alang ang lahat ng impormasyon, hindi lamang mga istatistika.

Ang pagkabalisa ay maaaring itulak sa iyo na 'mahulog sa pag-iisip ng mga bitag,' sabi ni Dr. Cohen. Ang ganitong pag-iisip ay maaaring magdulot sa iyo ng pansin sa pinakamasamang mga sitwasyon sa kaso at 'maliitin ang kakayahang makaya.' Maaaring mahirap gawin sa una, ngunit subukang mag-focus ang mga mapagkukunan sa lugar upang matulungan ang mga tao na makabawi , at ang katunayan na ang kasalukuyang rate ng pagbawi para sa COVID-19 ay higit kaysa sa rate ng pagkamatay nito, bawat data mula sa ang World Health Organization .

Dagdagan ang nalalaman:

'Ang mga nag-aalalang isip ay may posibilidad na magbayad ng pansin sa negatibong impormasyon, kaya siguraduhin na magbayad din ng pansin sa mga positibong kwento tungkol sa COVID-19, tulad ng mga karanasan ng mga tao na nakabawi,' sabi ni Cohen. 'Huwag ma-stuck overestimating ang banta at maliitin ang katatagan ng tao.'

Tandaan: Ang pinakamahusay na paraan upang mas maprotektahan ang iyong sarili mula sa pagbuo ng COVID-19 ay mga bagay na maaari mong gawin ngayon: Hugasan ang iyong mga kamay, iwasan ang maraming tao, at manatili sa bahay kung nasasaktan ka.

3) Subukang i-unplug kung maaari mo.

Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng pagpapaalam sa iyong sarili at sa pagkahumaling sa balita, sabi ni Gregory Jantz, Ph.D., isang dalubhasa sa karamdaman sa pag-uugali at may-akda ng Healing Depression for Life . 'Nakasandal sa social media bilang aming mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa COVID-19 ay magpapataas ng pagkabalisa - at tandaan na mayroon ding maraming maling impormasyon, 'sabi ni Dr. Jantz. Ipinaliwanag niya na ang mga timeline ng social media ay nailalarawan sa kung ano ang kilala bilang 'anticipatory pagkabalisa' o kapag 'umaasa ang lahat na may mangyaring masamang bagay.' Ito ay madalas na humahantong sa gulat at labis na kawalan ng pag-asa na maaaring mag-ambag sa iyong sariling pakiramdam ng pagkabalisa.

Nilinaw ni Dr. Saltz hindi ito tungkol sa pag-off sa lahat upang 'idikit ang iyong ulo sa buhangin,' kung gayon. Ito ay tungkol sa pagpili ng isang beses o dalawang beses sa isang araw upang mapanatili ang iyong sarili ang pinakabagong mga rekomendasyon mula sa CDC o ang WHO, sabi niya, o isang epidemiologist sa kalusugan ng publiko na pinagkakatiwalaan mo, at magkakaugnay na mga maaasahang balita kapag sa palagay mo ay tama na gawin ito.

mga tip sa coronavirus-pagkabalisa-pagkabalisa Mga Larawan ng TetraGetty Images

4) Manatiling aktibo.

'Sa pag-aakala ng isang holistic na diskarte sa pamamahala ng stress at pagkabalisa sa mga panahon na ito ay napakahusay na paraan upang pumunta. Ituon ang mga bagay na nasa iyong kontrol - mga bagay para sa iyong katawan, isip, at espiritu, 'sabi ni Frank Ardito, Ph. ., ang vice chairman ng National Board para sa Health and Wellness Coaching at isang propesor sa agham pangkalusugan sa College of Lake County. Ang pagsasagawa ng isang katamtamang masiglang pagsunud-sunod ng sayaw o ehersisyo ay nangangailangan ng pagtuon, na makakatulong sa iyong isip na manatiling matalas at magsilbing isang nakapagpapalusog na pagkagambala mula sa mga nakababahalang kaganapan. At ang pangunahing yoga ay makakatulong sa iyo na manatiling naroroon at sa sandaling ito, na mabisang pag-quieting ng isip. '

Idinagdag ni Dr. Saltz na ang pag-eehersisyo ( kahit na nangangahulugang gawin ito sa iyong tahanan ) o pagmumuni-muni ay maaaring labanan ang ilan sa mga sintomas ng pisyolohikal ng pagkabalisa: Kung ang pagpapawis, pagduwal, tensyon ng katawan, o patuloy na mapanghimasok na mga saloobin ay naging isang isyu, subukang tugunan ito nang pisikal kung maaari mo. 'Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan: Masiksik ang iyong mga kalamnan sa isang tiyak na lugar ng iyong katawan, bilangin hanggang lima at pagkatapos ay pakawalan ang mga ito para sa isa pang bilang ng lima, at paganahin ang iyong katawan,' paliwanag niya, na idinagdag na maaari mo ring magsanay nang malalim paghinga pati na rin ang pag-iisip at pagninilay. 'Hindi tulad kung hindi mo nagawa ito, huli na upang gawin ito.'

Magsimula:

Halos lahat ng mga dalubhasa nabanggit na ehersisyo sa aerobic , lalo na kung ito ay isang bagay na bahagi na ng iyong pang-araw-araw na gawain, maaari ring mapagaan ang pagkabalisa. Kung makakahanap ka ng isang likas na puwang sa kalapit na bukas at walang mga madla, maaaring ito ang pinakamahusay para sa iyo, sabi ni Dr. Saltz, ngunit kahit na ikaw ay nasa gitna ng isang quarantine, ang simpleng pagbangon upang maglakad sa paligid ng iyong puwang ay madalas na makakatulong.

5) Kumain ng balanseng pagkain, at makatulog sa oras.

Ang pagkain ng malusog ay mahalaga sa maraming mga paraan, ngunit partikular na mahalaga ngayon, dahil mas madali na mag-resort sa mga mapanirang pag-uugali kapag ikaw ay nakakulong sa iyong bahay, sabi ni Dr. Jantz. Kasama rin dito ang pag-inom ng alak. 'Nakita ko ang mga biro ng alak na kanan at kaliwa sa social media, ngunit mahalagang maunawaan na sa totoo lang, ang alkohol ay isang nalulumbay,' paliwanag ni Dr. Saltz. 'Maaari kang makaramdam ng hindi gaanong pagkabalisa sa sandaling ito, ngunit hindi ito makakatulong sa iyong kalooban at impiyerno at maaari mong makita na sa susunod ay kailangan mo pa ng susunod sa susunod upang makamit ang parehong epekto.'

Isang Listahan sa Pamimili:

Habang ang pagkabalisa ay may kaugaliang makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog, sinabi ni Dr. Saltz na sinusubukan na panatilihin ang iyong gawain sa pagtulog na pare-pareho hangga't maaari ( at pagkuha ng hindi bababa sa 7 oras ) ay talagang taasan ang iyong kakayahang harapin ang stress sa araw. 'Kung mas maraming magagamit mo ang wastong kalinisan sa pagtulog upang mapanatili ang iyong iskedyul na pare-pareho, mas mabuti, 'sabi niya.

6) Panatilihing makatotohanang ang iyong mga inaasahan.

Maraming pamilya ang ganap na nalutas ang kanilang mga gawain sa nakaraang ilang linggo - at ang ilang mga magulang ay maaari na ngayong maging full-time caregiver bilang karagdagan sa pagtatrabaho mula sa bahay sa maghapon . Habang maraming mga magulang at tagapag-alaga ang maaaring tumama sa kalsada na tumatakbo, dapat nilang asahan ang isang snag o dalawa sa kanilang pagiging produktibo at pangkalahatang pagiging epektibo, lalo na habang may mga bagong detalye at komplikasyon na lumilikha sa paglipas ng mga araw. Taglagas Kujawa, Ph.D. , isang katulong na propesor ng sikolohiya at pag-unlad ng tao at ang direktor ng Mood, Emotion, & Development Lab sa Vanderbilt University , sabi natin dapat maglaan ng oras upang maproseso ang hindi maiiwasang pagkawala ng maraming mga plano at kawalan ng kakayahan upang matugunan ang mga layunin nasa isip namin para sa mga susunod na buwan.

'Ang pagtatakda ng makatuwirang mga inaasahan ay mahalaga. Ang ilang mga magulang ay nakadarama ng pressured sa homeschool kanilang mga anak at makakonekta sila sa mga online na ekstrakurikular na aktibidad - ngunit hindi ito isang makatotohanang inaasahan para sa lahat, 'paliwanag ni Kujawa. 'Isipin kung ano ang pinakamahalaga para sa iyo at sa iyong anak, at subukang unahin ang ilang mga aktibidad at layunin, at bitawan ang iba pa.'

Habang ipinapaliwanag iyon ni Kujawa dapat magplano ang mga pamilya ng mga aktibidad na maaari nilang asahan sa madalas na batayan sa panahon ng kanilang oras sa bahay, okay lang ring magpahinga kapag kailangan mo ito. 'Kung posible na pahintulutan ang kapareha o kapwa magulang na kumuha ng ilang sandali at lumabas na maglakad, magaling iyon,' paliwanag niya. 'At kung ang ibang tagapag-alaga ay hindi magagamit, ito rin Sige upang hayaan ang mga bata na manuod ng TV o maglaro sa tablet nang kaunting sandali. Maglaan ng oras upang tumawag sa isang kaibigan o magbasa ng isang magandang libro. '

7) Makipag-ugnay sa pamilya at mga kaibigan.

Mayroong isang magandang pagkakataon na ikaw ay nasa ilalim ng mga order ng pananatili-sa-bahay. Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong ganap na ihiwalay ang iyong sarili, sabi ni Dr. Jantz, dahil ito ay mag-uudyok lamang ng higit pang pagkabalisa sa kabuuan. Maaaring hindi ka makipag-usap sa kanila nang pisikal, ngunit ang pakikipag-usap sa iyong mga mahal sa buhay, kaibigan, at kahit na mga kasamahan o kakilala ay maaaring makatulong na mabawasan ang nakahiwalay na epekto na maaaring magkaroon sa iyo ng paglayo sa lipunan - kahit na kinakailangan upang maiwasan ang pagkalat ng mga mikrobyo at bakterya

Sa isang perpektong mundo, nangangahulugan ito ng pagkuha ng telepono at pagtawag sa mga tao, o pag-chat sa video sa pamamagitan ng isang computer - hindi pagkonekta sa mga hindi kilalang tao sa Twitter upang pag-usapan ang nobelang coronavirus, sabi ni Dr. Saltz.

katapusan ng mundo netflix pelikula

At kung napansin mo ang isang tao sa iyong buhay ay nag-aambag sa iyong pagkabalisa, maaari kang maging mas mahusay sa pamamagitan ng isang maliit na pahinga mula sa kanila. 'Ang ilang mga tao ay mas nababanat at mas mahusay na pamahalaan kung ano ang nangyayari, samantalang ang iba ay maaaring mapinsala - kung ito ay isang taong mahal mo at pinahahalagahan, maaari mong ipahayag na pinahihirapan nila ang kanilang sarili at, mas mahalaga, sa iyo, Payo ni Dr. Saltz. Okay din na protektahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglayo ng iyong sarili sa sinumang nagpapataas ng iyong stress.

Para sa mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan tungkol sa coronavirus, bisitahin : Ang Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit Pahina ng katotohanan sa Coronavirus Disease 2019 at Ang National Association of County at City Health Officials ' direktoryo ng mga kagawaran ng kalusugan sa lokal .

Dagdagan ang nalalaman: Associate Health Editor Ang Zee Krstic ay isang editor ng kalusugan para sa GoodHousekeeping.com, kung saan sinasaklaw niya ang pinakabagong balita sa kalusugan at nutrisyon, na-decode ang mga uso sa diyeta at fitness, at sinusuri ang mga pinakamahusay na produkto sa aisness ng kalusugan.Ang nilalamang ito ay nilikha at pinapanatili ng isang third party, at na-import sa pahinang ito upang matulungan ang mga gumagamit na ibigay ang kanilang mga email address. Maaari kang makahanap ng karagdagang impormasyon tungkol dito at katulad na nilalaman sa piano.io Advertising - Magpatuloy sa Pagbasa sa ibaba